El tomate es un alimento poco energético. Su componente mayoritario es el agua seguido de hidratos de carbono, un tomate fresco contiene tanta cantidad y variedad de vitaminas que pocos vegetales pueden compararse con él, especialmente por su aporte de vitaminas A, B, C y E, cuenta también con elementos fundamentales como Hierro, Cobre, Níquel y Cobalto.

Propiedades nutritivas del tomate:

• Es una fuente interesante de fibra, de minerales como el potasio y el fósforo, y de vitaminas entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3.
• Presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El licopeno ayuda además a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• El tomate es una fuente rica en antioxidantes eso se debe al alto contenido que presenta en vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate. La vitamina C además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.
• La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
• La niacina o vitamina B3 actúa en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
• El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• Posee virtudes contra las infecciones ya que aumenta las defensas del organismo, ayuda en los problemas dentarios como la paradentosis, los trastornos del desarrollo y la anemia.
• Gran contenido de oligoelementos como el cobre que contribuye a la buena formación de la sangre, tanto en personas adultas como en jóvenes.
• Además de las toxinas que expulsa debido a su efecto diurético, también se encarga de eliminar el ácido úrico y reducir el colesterol.

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La menopausia es una de las etapas fisiológicas más importantes para todas las mujeres junto con la pubertad y el embarazo. Para conocer con detalle que consejos dietéticos son los más indicados para mantener un buen estado de salud en esta época de cambios hemos hablado con la experta en nutrición Marta Peroy, dietista de la clínica Corpodiet.

Marta nos explica la diferencia entre el concepto de menopausia y climaterio. La menopausia, designa la última menstruación de una mujer y el climaterio, el periodo de tiempo que se produce los cambios al cese de la función menstrual y al reajuste metabólico. Éste se suele dar entre los 40 y los 55 años.

El climaterio produce unos cambios en el cuerpo de la mujer provocados por una reducción de la producción de hormonas (estrógenos y progesterona). Estos cambios pueden producir algunos síntomas:

• Aumento de peso
• Sofocos o bochornos de calor bruscos
• Insomnio
• Sudor por la noche
• Sequedad vaginal
• Dolores articulares
• Fatiga
• Pequeñas pérdidas de memoria
• Molestias intestinales
• Sequedad en los ojos
• Picor en la piel
• Cambios de humor
• Facilidad para sufrir infecciones urinarias

Después del climaterio, en la menopausia se puede producir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

A través de una buena alimentación la mujer en el climaterio puede prevenir alguno de estos problemas.La alimentación más adecuada tiene que ser suficiente, que cubra sus necesidades energéticas; completa ,que esté compuesta por todos los nutrientes;

variada, que tenga todos los grupos alimentarios; segura, que se tenga cuidado con la higiene y manipulación; y equilibrada, que tenga las proporciones adecuadas de cada nutriente.Según la dietista Marta Peroy, la alimentación en esta época tiene que:cubrir las necesidades energéticas y poder mantener un “peso saludable” (IMC= 18,5- 24,9),

incrementar las ingestión de alimentos ricos en calcio (lácteos desnatados sobretodo, 2-3 raciones al día),

el consumo de proteínas tiene que ser el de una alimentación equilibrada adulta (2 raciones al día),

las grasas tienen que ser moderadas incrementando el consumo de pescado frente al de carne e intentar disminuir el consumo de grasa de origen animal y las grasa procedentes de coco y palma. Cuidado con el consumo de alimentos ricos en colesterol (alimentos de origen animal)
el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, patata, legumbres, arroz, cereales, frutas y verduras) tiene que ser un 50 ó 60% de nuestras necesidades diarias. Reducir los alimentos con azúcares simples (azúcar, bollería, madalenas,…) y recuerda que la fruta y verdura tiene que llegar sobre las 5 raciones al día.el consumo de sal se aconseja que no supere los 6gr al día.

Si se lleva a cabo esta alimentación junto a la realización de ejercicio físico periódico (caminar, correr, practicar tai-chi, yoga, aquagym, pilates, aerobic, step,…) se podrían apaliar los síntomas del climaterio y entrar en la menopausia en un estado saludable.

El centro dietético donde podéis contactar con Marta se encuentra en la calle Pròsper de Bofarull, 19, Cp. 43202 Reus. www.corpodiet.blogspot.com. Cualquier duda que tengáis sobre este tema no dudéis en contactar con nosotros.

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¿Por qué es importante un buen desayuno?

El desayuno es la primera comida del día y la mas importante, no es solo un dicho, mucho mas importante que eso ya que nos aporta los primeros nutrientes del día después de haber estado mas de 10 horas sin recibir nutrientes.

Al comenzar el día necesitamos tomar un buen desayuno para mejorar el rendimiento intelectual, físico y la actitud. Se hizo un estudio científico por la Universidad de Granada y se vió que los niños que desayunaban sacaban mejores notas y rendían mejor en el colegio presentando mejor actitud que los niños que no desayunaban, mostrando una diferencia significativa entre ambos grupos.

Por ello los niños peden sacar mejores notas y aprender más, dedicando el mismo tiempo al estudio simplemente realizando un buen desayuno.

Desayunar es algo mas que tomarse un café o una infusión, pues estas sustancias no nos aportan practicamente ningún nutriente. Un desayuno correcto contribuye a:

• Conseguir los aportes nutricionales más adecuados.
• Nos ayuda a evitar o disminuir el consumo de alimentos menos apropiados a media mañana como bollería industrial, azucares y productos que nos aportan muchas calorías y pocos nutrientes.
• El desayuno puede contribuir a la prevención de la obesidad sobre todo en los niños.
• Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.

¿En que consiste un buén desayuno?

Un desayuno completo y equilibrado se compone de tres grupos de alimentos:

• Lácteos: un vaso de leche, yogur, queso fresco, quesos en general.
• Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería casera o cereales de desayuno.
• Frutas: puede ser la fruta que más nos guste o un zumo natural, no preparado ya que los zumos preparados han perdido las vitaminas originales de la fruta cruda.

Tambíen se podría complementar con otros alimentos proteicos como los huevos, jamón, atún, etc.

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¿CÓMO PODEMOS DISMINUIR LOS NIVELES DE COLESTEROL?

1. Controlar nuestro peso
2. Dejar el hábito del tabaquismo
3. Hacer ejercicio físico
4. Realizar una dieta baja en colesterol

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

• Reducir el consumo de grasas. Las grasas pueden ser de varios tipos saturadas, son las de peor calidad se encuentran en carnes grasas, embutidos quesos, leche,aceite de coco y de palma,….; las grasas poliinsaturadas son las que producen descensos del colesterol total, el organismo no es capaz de sintetizarlo por eso debemos de consumir alimentos que contengan este tipo de grasa, se encuentran en aceites vegetales y en pescados azules; y las grasas monoinsaturadas y se encuentran en aceite de oliva.

• Dieta pobre en colesterol

• Rica en fibra, con el consumo de verduras, frutas, legumbres y cereales

• Rica en proteínas de origen vegetal por ejemplo consumo de soja

• Rica en nutrientes antioxidantes ya que evitan el deterioro arterial y previenen la formación de trombos. Se recomienda consumo de Vitaminas E y C, betacarotenos y el selenio que se encuentran en verduras y frutas

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Antes del deporte

Durante el deporte

Después del deporte

Deshidratación

La deshidratación es la falta de líquidos adecuada para que el cuerpo lleve a cabo sus funciones a un nivel óptimo. Puede ocurrir por perdida de líquidos, falta de ingesta de agua o por ambos casos.

Tipos de deshidratación:

• Deshidratación hipertónica: se pierde mas agua que electrolitos del medio extracelular.
• Deshidratación hipotónica: se produce por un aporte exclusivo de agua en el caso de deshidratación por sudoración intensa.

Clasificación de la deshidratación:

• Leve: Mucosas membranosas secas (lavios y boca), pulso normal, orina oscura y sed leve.
• Moderada: mucosas membranosa muy secas, pulso débil y rápido, orina muy oscura y sed.
• Severa: mucosas membranosas extremadamente secas, nivel de conciencia alterado (adormecido, letargico, desorientado, irritable), sin orina, sin lágrimas y shock (indicado por pulso debil y rápido, respiración rápida y piel pálida).

Agua que hay que tomar en el ejercicio físico:

• Antes: tomar 2 vasos de agua de 15-30 minutos antes del ejercicio físico.
• Durante: tomar un vaso de agua cada 15 minutos, es decir, sorbos de agua a cada rato.
• Después: Tomar 2 vasos de gua para rehidratarse.

Disminución del rendimiento por deshidratación:

El agua e hidratos de carbono mejoran el rendimiento, y así mismo, el agua y los electrolitos pueden eviar los transtornos causados por el calor. Las necesidades de líquidos, carbohidratos y electrolitos dependen de:

• Intensidad y duración del ejercicio,
• Diferencias individuales en el índice de sudoración,
• Vaciamiento gástrico,
• Absorción intestinal.

La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo porque disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo. El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo. Hay por tanto una disminución de la fuerza.

Rehidratación:

Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio y calcio) porque el organismo solo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y solo puede retener agua cuando contiene sales minerales y quién solo bebe agua también se deshidrata.

Es importante iniciar una rehidratación lo antes posible durante las pruebas de resistencia, porque la sed no aparece hasta que se ha perdido un 1-2% del peso por deshidratación, para entonces ya habrá disminuido el rendimiento.

El agua es efectiva cuando no hay demasiada deficiencia necesidad de hidratos de carbono, por ejemplo en pruebas de resistencia de 50-60 minutos de duración. Si los niveles de glucógeno muscular son bajos es bueno tomar carbohidratos antes de las pruebas.

En pruebas de mayor duración los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Si se toman en forma de bebida la concentración no debe ser excesiva porque retardaría el vaciamiento gástrico.

Bebidas isotónicas:

Una buena ayuda para mantener el equilíbrio hídrico y electrolítico son las bebidas isotónicas. Son bebidas comerciales desarrolladas para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. una ventaja de estos preparados es que tienen un sabor agradable que facilita su ingesta. No es despreciable el efecto placebo asociado a su consumo.

Las bebidas deben ser isotónicas pues si son muy concentradas (como las gaseosas) retrasan la absorción de líquidos y dificultan la utilización del agua por el organismo, lo que origina un perjuicio en lugar de un beneficio.

Hidratación

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DEFINICIÓN DE ACEITE DE OLIVA 

 El aceite de oliva es el líquido oleoso extraido de los frutos maduros del olivo olea europaea sin que haya sido sometido a manipulaciones o tratamientos no autorizados por este código.

El aceite de oliva es un producto natural que cuando se extrae por procedimientos físicos, a partir de aceitunas de buena calidad y con la madurez adecuada, posee cualidades excepcionales que lo hacen ideal para el aderezo de alimentos y para frituras.

Es prácticamente el único aceite vegetal que puede consumirse crudo, conservando integramente sus vitaminas, ácidos grasos esenciales y otros productos de gran importancia dietética.

TIPOS DE ACEITE DE OLIVA

• Aceite de oliva extra-virgen

• Aceite de oliva virgen

• Aceite de oliva lampante

• Aceite de oliva

• Aceite de orujo de oliva

• Aceite de orujo de oliva crudo

• Aceite de orujo de oliva refinado

PROPIEDADES  DEL ACEITE DE OLIVA

 El aceite de oliva virgen es el más natural de todos los aceites, se trata de un producto protector y regulador del equilibrio de nuestra salud. La investigación cientifica confirma que el aceite de oliva virgen:

•  Reduce el nivel de colesterol

• Disminuye riesgo de infarto

• Reduce la posibilidad de trombosis arteriales

• Disminuye la acidez gástrica

• Ofrece una acción eficaz de protección contra úlceras gastritis

• Estimula la secreción de la bilis, y es el mejor absorbido por el intestino

• Regula el transito intestinal

• Beneficia nuestro crecimiento óseo y permite una excelente mineralización del hueso

• Es el más conveniente para prevenir los efectos deterioradores de la edad sobre las funciones cerebrales y sobre todo el envejecimiento de los tejidos y de los órganos en general.

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El calcio vegetariano es beneficioso para la salud, ya que no contiene ningún contenido de materia grasa de animales encontrados en las fuentes de calcio. Es difícil señalar el mejor alimento rico en calcio vegetal porque hay muchas verduras beneficiosas que proporcionan cantidades adecuadas de calcio. Algunos de los nombres más conocidos de esta categoría son la col rizada, brócoli, espinaca y nabo verde.

Para las personas que no les gusta el sabor de la leche o puede ser alérgico a los productos lácteos, la elección de una fuente de calcio vegetal es la mejor opción. Semillas de soja, la marina frijoles, lentejas y guisantes partidos son también buenas fuentes no lácteas de calcio.

Las personas de 20 a 30 años requieren 1000 mg de calcio al día para mantener a largo plazo la salud de los huesos. Pero las mujeres de más de 40 años de edad que consumen hasta 1500 mg de calcio al día. Para ello pueden consultar un gráfico de dietética y recomendó en consecuencia seleccionar las fuentes de alimentos para obtener esta cantidad de calcio a diario.

Otros alimentos que actúan como una fuente de calcio son vegetarianos mar vegetales (algas), almendras, avellanas, nueces, semillas de ajonjolí, semillas de girasol, de alfalfa, lechuga, perejil y diente de león verdes. Todas estas fuentes proporcionan calcio en el rango de 100 a 400 mg en 1 taza (cocido o crudo).

Las bebidas también son buenas fuentes de calcio especialmente para las personas de edad. Quizás deseen beber leche de soja, si les resulta muy difícil de digerir la leche. OK. Del mismo modo, las personas que desean perder peso deben comer muchas verduras de hoja verde, calcio beber jugo de naranja enriquecido y consumen suplementos de calcio de forma regular.

Si son deficientes de calcio y quiere usar comprimidos de calcio para superar esta deficiencia, entonces no se olvide de ejercicio diario. Ir a caminar o jugar un deporte en interior si no está que la ejercen. Gente que quedarse en reposo durante largos períodos de tiempo corren un alto riesgo de desarrollar la enfermedad ósea en la vejez debido a que la sangre necesita calcio para realizar varias funciones es entonces cuando absorbe el calcio de sus huesos.

También tenga encuentran una alimentación equilibrada, junto con las tabletas de calcio. Aunque estos suplementos son eficaces y ofrecen muchos beneficios, no se basen únicamente en la eficacia de recibir cantidades adecuadas de calcio todos los días. Además de esto, no tome más de 2500 mg de calcio por día. Especialmente las mujeres embarazadas deben consultar a su médico antes de consumir suplementos alimenticios de alta potencia de ningún tipo.

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PROBLEMAS QUE SE SUELEN PRESENTAR EN EL ADOLESCENTE

Los problemas nutricionales del adolescente derivan de hábitos alimentarios inadecuados como puede ser irregularidad en las comidas, consumo frecuente de productos de preparación rápida o alto consumo de alcohol, también derivan de transtornos en la conducta alimentaria y de los altos niveles nutricionales que se necesitan en esta etapa.

El aumento de tamaño corporal así como el porcentaje de grasa corporal y la maduración sexual hace que precisen mayor cantidad de energía, proteínas, calcio, vitaminas A y D, folatos y vitamina B12, hierro y zinc. Por tanto con carácter general conviene aumentar el consumo de cereales, legumbres, frutas, lácteos, carnes, pescados, verduras y hortalizas.

La situación nutricional de adolescentes puede mejorarse conociendo su estado nutricional y a partir de ahí diseñamos una estrategia que incida en la conducta y actitud del joven.

CAMBIOS QUE SE PRODUCEN EN EL ADOLESCENTE

1. Cambios físicos

• Aumento grasa corporal
• Aumento de talla/peso
• Madurez sexual

2. Cambios psicológicos

• Independencia
• Toma de decisiones propias

Éstos dos puntos llevarían a cambio de hábitos:

• Aumento de consumo de comida rápida
• Desayuno insuficiente
• Aumento de consumo de alcohol
• Dieta desequilibrada

Como consecuencia se produciría en el joven:

• Desequilibrio calórico
• Déficit o exceso de energía
• Déficit de proteínas así como de fibra
• Alta ingesta de grasa
• Déficit de hierro, calcio,..

Todo ésto tendrá repercusión en el crecimiento del adolescente, en el rendimiento físico e intelectual, en la maduración sexual, que se produzca obesidad o bajo peso, y a la aparición de anemias.

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El problema que se le presenta a mucha gente a la hora de comer es que tienen mucha hambre y debido a eso comen rápido y mucha cantidad.

Para evitarlo debemos seguir unos simples consejos:

1. Debemos tomar 5 comidas al dia:desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Así reduciremos la cantidad tomada en cada comida y al final la ingesta será menor.
2. Nunca podemos olvidarnos ni de la merienda ni de la media mañana, si lo hacemos llegaremos a las comidas principales con demasiada hambre y comeremos más.
3. Una buena merienda sería una o varias piezas de fruta, zumos de fruta, leche, yogur… en el caso de los niños que están en época de crecimiento es recomendable darles además un bocadillo. Esto también es aplicable a la media mañana.
4. Al medio día lo ideal es tomar un guiso con poco aceite y grasas eso sí, podría ser por ejemplo paella, lentejas, pastas, arroces, cocido, puchero…
5. El postre ideal siempre es una fruta, hay muchas variedades y muy sabrosas. Es preferible comer menos y no olvidarse de tomar postre porque después de comer siempre apetece algo dulce y si no tomas una fruta al cabo de un rato te apetecerá algo dulce como bolleria y chocolate…
6. A la hora de la cena nos apetecerá algo ligero porque habremos merendado y no tendremos un hambre excesiva. Una buena cena podría ser una ensalada con algo de carne, pescado con verduras, salteado de verduras, tortilla, sándwich, patatas cocidas con un filete, sopas…
7. Es muy aconsejable comer lento y soltar el cubierto en el plato entre cada bocado, si comemos rápido nos dará tiempo a comer más cantidad antes de que nos llegue al cerebro la sensación de saciedad.
8. Si eres una persona que no se sacia fácilmente es recomendable que antes de cada comida tomes una ensalada así comerás una ración pequeña del plato principal.
9. Muy importante para saciarnos es tomar agua cada vez que nos acordemos, además de saciarnos es muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo y es muy recomendable tomar 1,5 o 2 litros al día.

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