Las vitaminas son uno de los nutrientes esenciales requeridos por nuestro organismo. Estas se pueden clasificar en dos grandes categorías: las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.  

Las vitaminas hidrosolubles (C y B) se van expulsando del cuerpo por lo que debemos consumirlas a diario. Por el contrario, las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K) se almacenan en los tejidos grasos del organismo.  

Existen distintivos tipos de vitaminas y de cada una de ellas desempeña una función particular en beneficio de la salud.

Vitamina A:

Ayuda a mejorar la vista. También ayuda a mantener la piel sana.  

Fuentes ricas en Vitamina A son:

• Huevos
• Leche
• Albaricoques
• Zanahorias
• Espinacas

Vitamina B:

La vitamina B contiene a su vez distintos tipos entre ellas la B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina, y ácido pantoténico. Este tipo de vitamina ayuda a generar energía, la cual será utilizada por el cuerpo para llevar a cabo sus actividades. La vitamina B, también participa activamente en el proceso en el cual los glóbulos rojos transportan oxígeno a las diferentes partes de su cuerpo.  

Fuentes ricas en Vitamina B:

• Trigo
• Avena
• Pescados y mariscos
• Vegetales verdes
• Productos lácteos (leche y yogurt)
• Frijoles

Vitamina C:

Ayuda al fortalecimiento de las encías y los músculos. También ayuda a sanar las heridas y permite superar las infecciones.  

Fuentes ricas en Vitamina C:

• Naranjas
• Tomates
• Brócoli
• Repollo
• Fresas

Vitamina D:

Ayuda al fortalecimiento de los huesos y los dientes. También ayuda en la absorción del calcio requerido por el cuerpo.  

Fuentes ricas en Vitamina D:

• Pescado
• Yema de huevo
• Leche
  

Vitamina E:

Es la que se ocupa de sus pulmones y también ayuda en la formación de glóbulos rojos.  

Fuentes ricas en Vitamina E:

• Trigo
• Avena
• Vegetales verdes
• Yemas de huevo
• Frutos secos

Vitamina K:

La vitamina K ayuda al mantenimiento de los niveles normales de las proteínas de coagulación de la sangre.  

Fuentes ricas en Vitamina K:

• Vegetales verdes
• Productos lácteos
• Carne de cerdo

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¿Sabía usted que el exceso de hierro está ligado a las enfermedades cardiovasculares? Sí, los altos niveles de hierro almacenados en el cuerpo pueden aumentar el riesgo de enfermedades al corazón, según un nuevo estudio realizado por un equipo de investigadores finlandeses. Tanto así que el exceso de hierro puede ser un factor mucho más riesgosos para las enfermedades coronarias que los altos niveles de colesterol.  

El nuevo estudio proporciona la primera evidencia empírica de esta teoría. El exceso de hierro genera una deficiencia en el funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos.   Quienes almacenan mayor cantidad de la molécula ferritina en sus cuerpos son más propensos a sufrir ataques cardíacos. Los investigadores descubrieron que cada 1% del incremento de la ferritina se asocia directamente a un 4% de aumento en el riesgo de ataque al corazón. Es decir, las personas que habitualmente comen alimentos ricos en hierro enfrentan un mayor riesgo de ataque al corazón que aquellos que tienen una dieta pobre en hierro. Como verá, todo en exceso es dañino. Sobre todo las carnes rojas y la comida con mucha grasa! 

No hay duda de que sino consumimos hierro nos pondremos anémicos, es por ello que debemos realizar un equilibrio para no empobrecer nuestra alimentación, pero tampoco excedernos en el exceso de hierro. 

El exceso de hierro puede conducir a la formación de un peligroso tipo de colesterol oxidado conocido como lipoproteínas de baja densidad (LDL). Los científicos creen que este tipo de colesterol tiende a adherirse con mayor facilidad a las paredes de las arterias y, por tanto, desencadenar la acumulación de grasa, las cuales pueden obstruir las arterias y causar ataques al corazón.

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¿Sabía usted que muchas mujeres sufren de anemia por la deficiencia de hierro en sus cuerpos? Es por ello que una dieta en base a alimentos ricos en hierro junto con suplementos de hierro es muy recomendable para combatir este mal! 

La absorción de hierro en los alimentos está influida por múltiples factores. El hierro podemos encontrarlo en fuentes animales y vegetales, pero en menor cantidad.

¿Quiénes son excelentes fuentes de hierro?

• Las almejas
• El hígado de cerdo
• Las ostras
• El hígado de pollo
• Los mejillones
• Las carnes en general
• Los camarones
• Las sardinas

Otras variedades de hierro:

·         Cereales enriquecidos

·         Frijoles cocidos y lentejas

·         Semillas de calabaza

·         Papa al horno

·         Conservas de espárragos  

Advertencia: Las mujeres embarazadas no deben comer hígado debido a su elevado contenido de vitamina A. Grandes cantidades de vitamina A puede ser dañina para el bebé. Mientras que algunos alimentos pueden aumentar la absorción de hierro, algunos pueden inhibir o interferir en este proceso. 

Alimentos potenciadotes:

• Carne / pescados / aves
• Frutas: jugo de naranja, melón, fresas, toronja
• Vegetales: brócoli,  tomate, papa, pimientos rojos y verdes
• Vino blanco

Alimentos inhibidores:

• Vino tinto
• Café y Té
• Vegetales: Espinaca, remolacha verde,  camote
• Granos enteros y salvado
• Productos de soya

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Si es mucha comida para usted no dude en eliminar alguno de los ítems!

Desayuno:

• 1 taza de frambuesas
• 1 1 / 2 tazas de cereal, con 1 / 2 rodajas de plátano
• 1 taza de leche descremada
• 1 rebanada de pan tostado de trigo entero
• Café o té

Almuerzo:

• Sándwich de pavo (2 rebanadas de pan pita de trigo integral con 3 onzas de pechuga de pavo magro)
• 1 / 2 taza de lechuga triturada
• 1 / 2 taza de tomates
• 1 / 2 taza de pimientos verdes
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas
• 1 taza de leche descremada o 1 refresco de fruta.

Cena:

Aquí puede elegir entre dos menús. El primero es:

• 4 onzas de salmón asado con 3 cucharadas de zumo de limón, espolvoreadas con pimentón
• 1 taza de pasta
• 6 tallos de brócoli al vapor con pimienta negra

El segundo menú es una ensalada. Tome nota:

·         1 taza de lechuga

·         1 / 4 de taza de champiñones en rodajas

 ·         1 / 2 taza de tomates en rodajas

 ·         1 / 2 taza de zanahorias en rodajas

·         1 cucharada de aderezo para ensaladas

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¿Desea alimentarse de manera sana y no sabe cómo? Como sabrá es preciso que consumamos diariamente una serie de carbohidratos ya que son los elementos que nos dan fuerza y energía para realizar nuestras actividades.  A continuación le diremos qué alimentos debe incluir en su dieta:

• Frutas
• Verduras
• Arroz
• Pan
• Cereales
• Frijoles
• Lentejas

Ahora que ya sabe qué alimentos contienen carbohidratos le diremos en qué porciones las debe consumir: 

·         Verduras: 1 taza de vegetales crudos o 1 / 2 taza de verduras cocidas o 3 / 4 de taza de jugo de vegetales

·         Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1 / 2 taza de fruta enlatada o picada o 3 / 4 de taza de jugo de frutas

·         Panes y cereales: 1 rebanada de pan / 1 taza de cereal,  1 / 2 taza de arroz cocido, 1 / 2 taza de frijoles secos cocidos o lentejas.

·         Lácteos: 1 taza de leche descremada o leche baja en grasa.  

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Definición:

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de una dieta. ¿Lo sabía? Esta categoría de alimentos incluye los azúcares, los almidones, y las fibras.

Función:

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso. Su hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), y la utiliza para nuestras fuentes de energía.

Fuentes de Alimentos:

¿Dónde podemos encontrar a los carbohidratos? Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química de los alimentos y si el azúcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

¿Cuáles son los carbohidratos simples? Podemos nombrar a la fructosa (elemento que se encuentran en la fruta), a la galactosa (que se encuentran en los productos lácteos), a la maltosa (que se encuentran en ciertos vegetales y en la cerveza) y a la sacarosa (azúcar de mesa). La miel también es un azúcar simple, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. Por otro lado, los carbohidratos complejos son básicamente aquellos alimentos que contienen “almidón”. Estos pueden ser los panes, los cereales, etc. 

Efectos secundarios:

El exceso de carbohidratos puede causar un aumento total de calorías, y por ende provocar la obesidad. El efecto inverso, es decir, la  deficiencia de carbohidratos causa la falta de calorías que se entiende como desnutrición. 

Recomendaciones:

Debe tener en cuenta que de los alimentos que consuma, entre el 40% y el 60% de calorías deben provenir de los carbohidratos, preferiblemente de carbohidratos complejos y azúcares de origen natural ya que no solo le proporcionarán energía sino además vitaminas, minerales y fibras saludables.

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Usted se preguntará ¿Por qué siempre los médicos recomiendan ingerir alimentos que contengan fibra? Pues porque está demostrado que estos alimentos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudan a mantener a su sistema digestivo totalmente sano.  

¿Desea saber qué alimentos contienen fibra?

La fibra se encuentra en alimentos como los granos, las nueces, el salvado de trigo y las verduras. Este tipo de fibra es insoluble. Es decir que si usted bebe agua, ésta no se disolverá y pasará a través del colon lo que ayudará a sus sistema digestivo, sobretodo a las personas que sufren de estreñimiento. ¿Sabía usted que también ayuda a disminuir el riesgo de diabetes? 

Por otro lado también existe un tipo de fibra soluble la cual puede encontrarla en alimentos como la avena, los cítricos, las manzanas, la cebada, los frijoles y las semillas de lino. Este tipo de fibra absorbe el agua, lo que contribuye a ablandar las heces haciéndolas más fáciles de eliminar. Algunas fibras solubles llamados beta glucano se unen a los ácidos biliares que contienen colesterol. Una dieta alta en fibra de este tipo reducirá los niveles altos de colesterol. 

Ya sabe, si desea llevar una vida sana y libre de altos niveles de colesterol, estreñimiento y diabetes, debe incluir en su día a día alimentos de alto contenido de fibra! 

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¿Quién no ha comido alguna vez una manzana? Se trata de una fruta sumamente común y seguro que habrás notado que existen distintas variedades de ellas, algunas verdes, otras rojas y hasta en tonalidades amarillas!  

Las manzanas además de ser deliciosas, ayudan a reducir los niveles de colesterol y son una gran fuente de quercetina.  

A continuación le daremos algo más de información nutricional sobre las manzanas. Eso sí, tenga en cuenta que esto es válido para una fruta de tres pulgadas de diámetros o que tenga un peso de 138 gramos.  

Macronutrientes:

• Agua: 118,07 g
• Calorías: 72
• Proteínas: 0,36 g
• Hidratos de carbono: 19,06 g
• Fibra: 3,3 g
• Azúcares: 14,34 g
• Grasa total: 0,23 g
• Grasa saturada: 0,039 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,010 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,070 g
• Colesterol: 0 mg

Micronutrientes:

• Calcio: 8 mg
• Hierro: 0,17 mg
• Magnesio: 7 mg
• Fósforo: 15 mg
• Potasio: 148 mg
• Sodio: 1 mg
• Zinc: 0,06 mg
• Vitamina C: 6,3 mg
• Tiamina: 0,023 mg
• Riboflavina: 0,036 mg
• Niacina: 0,126 mg
• Ácido pantoténico: 0,084 mg
• Vitamina B6: 0,057 mg
• Vitamina B12: 0 mcg
• Folato: 4 mcg
• Vitamina A: 75 IU
• Vitamina E: 0,25 mg
• Vitamina K: 3,0 mcg

Fitonutrientes:

• Fitosteroles: 17 mg
• Beta Caroteno: 37 mcg
• Beta Cryptoxanthin: 15 mcg
• Licopeno: 0 mcg
• Luteína y zeaxantina: 40 mcg

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Seguramente muchas veces se habrá preguntado cuanta cafeína puede consumir al día sin que sea dañino ya sea en forma de café, té, chocolates, algunos refrescos, medicamentos o bebidas energéticas.  Muchas veces ingerimos cafeína con la idea de que ésta aumentará nuestro funcionamiento cognitivo y mejorará nuestro estado de ánimo ¿No es así? Muchos de nosotros sentimos que realmente no podemos funcionar bien hasta que obtengamos nuestra primera taza de café por la mañana. Es cierto, la cafeína es un estimulante y algunos estudios indican que pequeñas cantidades de cafeína pueden aumentar el tiempo de reacción mental.

Pues bien, en términos generales se considera que consumir hasta 300 mg de cafeína por día es seguro y sano. ¿A qué equivalen los 300 mg? A aproximadamente tres tazas de café. Si usted está embarazada le recomendamos disminuir la cantidad nombrada anteriormente y si es posible evitar la cafeína por completo.

¿Sabía usted que si toma más de 300mg de cafeína puede darle un síntoma denominado “crisis de nervios por cafeína”? Sí, esto significa que usted puede volverse irritable, desencadenar ataques de ansiedad, causar la diarrea y hasta crearle una situación de insomnio constante! Así que debemos tener cuidado con eso.No se trata de eliminar el hábito de tomar café, cuidado que eso tampoco es bueno! Si usted está acostumbrado a ingerir cafeína y lo deja de la noche a la mañana puede presentar problemas como dolores de cabeza, dolores musculares y, en general, puede que usted se sienta miserable durante unos días. Sin embargo, después de una semana, los síntomas de abstinencia cesarán.

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Las pasas han demostrado ser muy beneficiosas para mejorar la salud oral. Es decir tienen la capacidad de matar las bacterias que se posan en nuestra boca, las cuales producen caries.  

A continuación le daremos información nutricional sobre las pasas para que conozcas algo más sobre ellas. Eso sí, tenga en cuenta que esta información es válida para una ración de pasas. Es decir aproximadamente el valor de una caja pequeña de pasas o 43 gramos.

Macronutrientes:

- Agua: 6,63 g- Calorías: 129- Proteínas: 1,32 g- Hidratos de carbono: 34,05 g

- Fibra: 1,6 g

- Azúcares: 25,45 g

- Grasa total: 0,20 g

- Grasa saturada: 0,025 g

- Grasas monoinsaturadas: 0,022 g

- Grasas poliinsaturadas: 0,016 g

- Colesterol: 0 mg

Micronutrientes:

- Calcio: 22 mg

- Hierro: 0,81 mg

- Magnesio: 14 mg

- Fósforo: 43 mg

- Potasio: 322 mg

- Sodio: 5 mg

- Zinc: 0,09 mg

- Vitamina C: 1,0 mg

- Tiamina: 0,046 mg

- Riboflavina: 0,054 mg

- Niacina: 0,329 mg

- Ácido pantoténico: 0,041 mg

- Vitamina B6: 0,075 mg

- Vitamina B12: 0 mcg

- Folato: 2 mcg

- Vitamina A: 0 UI

- Vitamina E: 0,05 mg

- Vitamina K: 1,5 mcg

Fitonutrientes:

- Beta Caroteno: 0 mcg

- Beta Cryptoxanthin: 0 mcg

- Licopeno: 0 mcg

- Luteína y zeaxantina: 0 mcg

Ahora que sabe la cantidad de nutrientes y elementos beneficiosos que tiene este pequeño alimento para nuestro cuerpo no pierda el tiempo y desde ya empiece a consumirlas!

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