¿No os da tiempo de ir a casa a comer?, ¿tenéis alguna celebración el fin de semana?, ¿demasiadas comidas de negocios?. A veces puede resultar difícil comer sano, variado y equilibrado fuera de casa pero no tiene porque ser imposible.

Trucos para comer fuera de casa.

A continuación os damos unos trucos sencillos para comer fuera de casa sin dejar de cuidar la salud y la línea:

- No lleguéis hambrientos al restaurante.
Tomad un tentempié poco energético, por ejemplo una pieza de fruta, una hora antes de la comida, de esta forma evitaréis un posterior atracón.

- Consultad sobre el menú.
No deis por sentado que sólo sirven lo que aparece en el menú. Seguro que tenéis la opción de pedir a la carta platos ligeros.

- Huid de las bebidas azucaradas.
Mientras esperáis vuestro plato bebed sólo agua o zumo natural de hortalizas (ejemplo: tomate o zanahorias).
No os paséis con el alcohol, tiene calorías y no aporta nutrientes esenciales.

- Pedid vosotros primero.
Así no surge la tentación de pedir los platos que piden vuestros amigos, seguramente repletos de calorías innecesarias.

- Elegid de forma inteligente el menú.
No caigáis en la tentación de escoger los platos más calóricos. Rechazad los fritos, rebozados, guisos, gratinados o empanados y optad siempre por cocciones a la plancha, parrilla, al vapor o en su propio jugo.

- Reducid las cantidades.
En vez de pedir el menú completo (entrante, primer plato, segundo plato y postre), es mejor pedir un segundo plato (carne o pescado o marisco o huevo) y acompañarlo simplemente con una ensalada verde.

- No os llenéis.
Pedid al camarero que retire el plato en cuanto os empecéis a sentir llen@s. De esta manera no caeréis en la tentación de seguir picando las sobras hasta que los demás acaben.

-Comed despacio.
Tomaros tiempo y saboread los alimentos.

- Vigilad el pan.
Procurad no pedir pan de acompañamiento, es un alimento muy energético.

- Cuidado con los postres.
Evitad los postres dulces como pasteles, tartas, flanes, mouses, etc. Tomad una pieza de fruta fresca o un yogur desnatado sin añadir azúcar.
Optad por un café o una infusión digestiva en lugar de un cortado y añadid edulcorante artificial.

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Tensión Alta o Hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud.

En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz o dolores de cabeza, pero no necesariamente. Aunque la mayoría de los afectados no tienen síntomas no quiere decir que no sea peligrosa: gran parte de las muertes que se producen cada año lo son como consecuencia directa de la hipertensión o de sus complicaciones sobre el sistema cardiovascular o el riñón.

Una Tensión Arterial normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (la presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).

La Tensión Arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula. En general, cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la Tensión Arterial.

Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en

la Tensión Arterial. Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar

la Tensión Arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.

La Hipertensión arterial aparece cuando la Tensión Arterial es de 140/90 mm Hg o más. Esto puede ocurrir sin una causa previa conocida (HTA esencial) o como resultado de alguna otra enfermedad (HTA secundaria) o a una alimentación desequilibrada y con exceso de sal.

Las causas más frecuentes de HTA secundaria son:

• Enfermedades endocrinas (de las glándulas): Síndrome de Cushing, Tumores de las glándulas suprarrenales.
• Enfermedades del riñón: Estenosis (estrechez) de la Arteria Renal, glomerulonefritis, o fallo renal.

El embarazo y el uso de anticonceptivos orales también pueden producir HTA en algunas mujeres.

ALIMENTOS DESACONSEJADOS EN CASO DE PADECER HIPERTENSIÓN ARTERIAL:

Sal de cocina y de mesa. Sal marina, sal yodada. Carnes saladas, ahumadas y secadas. Crustáceos y moluscos. Caviar. Embutidos en general. Quesos en general. Pan y biscotes con sal. Aceitunas. Sopas de sobre y purés isntantáneos. Cubitos. Patatas chip. Zumos de hortalizas envasados. Frutos oleaginosos salados. Pastelería industrial. Mantequilla salada. Margarina con sal. Aguas con gas. Bebidas gaseosas en general. Salsas saladas. Conservas en general.

ALIMENTOS PERMITIDOS EN CASO DE PADECER HIPERTENSIÓN ARTERIAL:

Carnes magras y aves. Vísceras (lengua, riñones, hígado, tripas, etc.). Pescados frescos de agua dulce o de mar. Huevos. Leche y yogures. Quesos sin sal. Harinas, sémolas, pastas alimenticias y cereales. Patatas. Legumbres. Verduras y hortalizas. Frutas y zumos naturales. Frutos secos sin sal. Mantequilla y margarina sin sal. Aceites vegetales. Azúcar, pasteleria casera. Helados caseros. Chocolate y cacao. Agua natural. Agua de baja mineralización. Sifón y gaseosa.

EJEMPLO DE DIETA INDICADA EN CASO DE HIPERTENSIÓN (BAJA EN SODIO):

Desayuno: 200 cc de leche con café.50 gramos de pan.Mantequilla, margarina o aceite virgen de oliva.30 gramos de queso fresco. Media mañana: 200 gramos de fruta. Comida: Macarrones con sofrito de tomate y cebolla. 100 gramos de carne de ternera a la plancha. Ensalada de lechuga, tomate, pepino y rábanos.50 gramos de pan.200 gramos de fruta. Merienda: Yogur natural con azúcar. Cena: Verdura con patata.100 gramos de merliza rebozada.Lechuga.50 gramos de pan.200 gramos de fruta.

 

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Con la llegada del otoño y las primeras lluvias empiezan a aparecer en los bosques las variedades más exquisitas de setas.

Las setas constituyen un alimento muy preciado, del que llama la atención su variedad de colores, aromas y formas, así como sus ilimitados usos en la gastronomía. Desde el punto de vista nutricional son muy interesantes por su bajo contenido calórico (baja proporción de azúcares y grasas) y su elevado contenido en agua (entre un 80%-90%).

Tan sólo contienen 20 calorías por cada 100 gramos de alimento, por lo que son ideales para los menús diarios de las personas que siguen alguna dieta de adelgazamiento.

Nos aportan multitud de vitaminas del grupo B, en concreto destaca el aporte de B2 o riboflavina y B3 o niacina.

Es interesante su contenido en ergosterol, una sustancia que se encuentra en los tejidos vegetales y que es capaz de transformarse en vitamina D. Gracias a la acción de los rayos solares, el ergosterol se convierte en pro-vitamina D2 y en el organismo (en concreto en el riñón) es dónde se producen las formas activas de la vitamina D.

Son una rica fuente de sales minerales como el yodo, potasio y fósforo. También hay presencia, en menor cantidad, de otros minerales como el hierro, el magnesio, el zinc y el boro.

Algunas variedades de setas:

Calabaza (Boletus edulis). Rebozuelo o Girola (Cantharellus cibarius).

Champiñón (Agaricus arvensis).

Seta de chopo (Agrocybe Aegerita).

Trufa negra (Tuber nigrum).

Trufa estival o de verano (Tuber aestivum).

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Uno de los síntomas más frecuentes al inicio del embarazo son las náuseas matutinas, muchas veces acompañadas de vómitos.

Su origen está en los cambios en el normal funcionamiento del aparato digestivo de la embarazada a causa de la acción de las hormonas placentarias, en especial de la gonadotropina coriónica y la progesterona. En ocasiones interaccionan también otros factores como el estrés, el consumo de complementos de hierro, las indigestiones, la sensibilidad a algunos alimentos o ciertos olores muy específicos.

Algunso cosejos útiles para luchar contra las náuseas y los vómitos:

1- Fraccionar las calorías diarias en 4 o 5 comidas poco abundantes pero continuadas.

2- Masticar bien y evitar el estrés en la mesa a la hora de la comidas.

3- Evitar los fritos y los rebozados, como también el uso excesivo de especias o hierbas aromáticas.

4- Evitar cocciones que desprenden mucho olor como el horno, los fritos o los guisados, ventilar bien la cocina a la hora de cocinar.

5- Descartar todos los alimentos que producen especial aversión y sustituirlos por otros de la misma familia para no provocar carencias nutricionales.

6- No saltarse el desayuno y tomar en esta comida alimentos como fruta, cereales, pan o galletas.

7- Repartir la ingesta de agua en pequeñas tomas durante el dia pero muy contunuadas, beber cantidades muy abundantes de golpe aumenta las náuseas.

8- El alcohol, el café o el tabaco aumentan la sensación de náuseas.

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El celíaco debe evitar todos los cereales que contienen gluten (trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y avena)  y sus derivados (pan, galletas, bollería, pastas, etc.), a excepción del maíz y del arroz. En el mercado podemos encontrar varios productos elaborados sin gluten como pan, pasta alimenticia (macarrones, etc.), bases de pizza, madalenas, galletas, etc.

Si quereis preparar pan casero sin gluten lo podeis hacer de forma muy fácil. Se necesitan 650 gramos de harina de maíz, 1 kilogramo de harina de arroz y ½ kilogramo de tapioca.

¿Cómo prepararlo?. 

 Mezclar 650 gramos de harina de maíz y 1 kilogramo de harina de arroz. Añadir a la mezcla anterior el ½ kilogramo de tapioca. Una vez realizada la mezcla de harinas, ya se puede elaborar el pan añadiendo agua, levadura sin gluten y una pizca de sal.  

Poner el agua tibia en el recipiente donde se vaya a preparar la masa. Añadir al agua la levadura, y poco a poco, adicionar también la mezcla de harinas tamizadas sin dejar de batir, y la sal.

 Seguidamente, dar forma a la masa y colocar en una bandeja de horno, previamente embadurnada con un poco de harina. Precalentar el horno y dejar hornear la masa hasta que esté dorada.

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Que el agua engorda no es más que una falsa creencia popular. No aporta energía (no tiene calorías) y por lo tanto no engorda, ni durante las comidas ni tampoco fuera de ellas. 

Es el líquido por excelencia para nuestro organismo, imprescindible para su buen funcionamiento, por lo que se puede tomar siempre que apetezca. Es responsable de innumerables funciones: es un componente esencial de la sangre, la linfa y todas las secreciones corporales, es un vehículo de transporte para las vitaminas y los minerales, regula la temperatura del cuerpo mediante el sudor y elimina a través de la orina los desechos que el organismo no necesita, etc. 

Su consumo debe ser diario para evitar la deshidratación (no podemos pasar más de 2 o 3 días sin beber) y se recomienda una ingesta aproximada de 1,5-2 litros. Esta cantidad se debe repartir en pequeñas ingestas sobretodo fuera de las comidas aunque también en estas pero con moderación. Si durante la comida se bebe demasiado, los jugos gástricos se diluyen y la digestión se dificulta, es decir, se hincha la barriga un poco pero en ningún caso engorda. 

En dietas de adelgazamiento se suele aconsejar tomarla antes de la comida porque da sensación de saciedad y disminuye el hambre.

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Los últimos estudios nos revelan que los menús que ofrecen los comedores escolares a los más pequeños de la familia abusan de la carne y, por el contrario, contienen poca fruta (una media de 3 raciones a la semana), verdura (muchas veces solo se utiliza como guarnición del segundo plato), legumbres (no llega a las 2 raciones a la semana) y pescado (únicamente 1,5 veces a la semana). Una alimentación con estas características es poco balanceada y favorece la aparición de la obesidad y de carencias nutricionales.

Algunas recomendaciones dietéticas para los menús diarios de niños en edad escolar:

- Elaborar menús ricos en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono complejos y fibra dietética combinando cereales con legumbres como por ejemplo lentejas con arroz o la pasta con guisantes.

- Evitar el abuso de productos pre-cocinados y rápidos de preparar como las empanadillas, las croquetas, etc.

- Incluir diariamente ensaladas y/o verduras crudas o cocidas y fruta fresca para asegurar el aporte de fibra dietética, de vitaminas (vitamina C) y de minerales.

- Procurar que la guarnición esté compuesta por verdura cocida o ensalada, no siempre por patatas fritas.

- Aumentar el consumo de pescado frente al de la carne. Incluir a la semana alrededor de 2 raciones de pescado azul.

- Eliminar el exceso de la grasa visible de las carnes.

- No abusar de la sal a la hora de cocinar (aunque tampoco se debe restringir, simplemente hay que hacer un uso moderado).

- Para los segundos platos utilizar carnes y pescados frescos o huevos y variar las formas de cocción para evitar la monotonía.

- Para el postre optar por fruta o yogur. Limitar la frecuencia de dulces, bollería o postres azucarados como las cremas, las natillas o los flanes.

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Hemos querido inaugurar esta nueva sección pensando en vosotros. Es esta os daremos a conocer a los mejores diplomados en dietética y nutrición, que ofrecen su asesoramiento en todas las regiones de España y dejaros en las mejores manos.

Si necesitáis una dieta para perder peso, un programa nutricional adaptado al embarazo o para rendir más en los deportes, para que vuestros hijos crezcan sanos, etc. alejaos de todas esas dietas y productos milagro que os prometen resultados imposibles en un espacio de tiempo demasiado corto y no dudéis ni un solo segundo en visitar nuestro blog.

Estrenaremos este apartado con el dietista-nutricionista Ramón de Cangas. En su consulta ofrece la atención más personalizada e utiliza la más avanzada tecnología para el estudio de la composición corporal y del gasto energético. Con el más moderno software nutricional planifica los programas dietéticos más efectivos y con los mejores resultados. Su clínica se encuentra situada en la calle Uría 38, 4°A en Oviedo (Asturias). Si queréis más información podéis contactar a través del 985 223 484.

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La enfermedad celíaca es una intolerancia alimentaria permanente al gluten que produce atrofia de las vellosidades del intestino y conlleva una mala absorción de los nutrientes (grasas, azúcares, proteínas, vitaminas y minerales).

El gluten es una mezcla de proteínas, las prolaminas (gliadina) y las glutelinas. Es el responsable de la consistencia elástica y esponjosa propia de los panes y de las masas horneadas y de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite su fermentación.

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