LA ALIMENTACIÓN DE LA MUJER EMBARAZADA
El periodo más crítico para la vida del bebé es aquel que comprende las primeras semanas que siguen la fecundación del óvulo, sobretodo porque la madre aún no sabe que está embarazada. Los primeros cambios en su organismo van dirigidos a alojar al feto en el útero y dejar los malos hábitos como el alcohol, el tabaco o las drogas e iniciar una dieta equilibrada será básico para asegurar el éxito al proceso de crecimiento del embrión.
La nutrición previa al embarazo influye en el desarrollo del bebé, si es insuficiente en calorías o carencial en nutrientes puede ser responsable de malformaciones e incluso provocar la interrupción del embarazo.
Decálogo para una alimentación saludable antes del embarazo.
- Incluir un mínimo de 3 raciones al día de frutas y 2 de verduras, por su alto contenido en antioxidantes.- Ingerir suficiente fibra dietética, presente en los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.- Limitar la grasa saturada procedente de las carnes y las cocciones grasas como los fritos y rebozados.- Consumir como fuente principal de grasas el aceite de oliva y de semillas. Modera el consumo de manteca, margarina o mantequilla.- Limitar los azúcares simples presentes en los caramelos, miel, dulces y productos de bollería o pastelería.- Incluir calcio de forma diaria a través del consumo de 3 o 4 raciones de lácteos bajos en grasa (leche, yogures y quesos).- Consumir alimentos ricos en ácido fólico como las verduras de hojas verdes, guisantes verdes, calabaza, espinacas, etc.- Consumir alimentos ricos en hierro como las carnes, frutos secos y cereales enriquecidos.- Beber un mínimo de 2 litros de agua para evitar la deshidratación.- Limitar (preferiblemente elimina) el consumo de alcohol ya que este es tóxico para el bebé.
Si la futura madre ha estado utilizando algún método anticonceptivo debe saber que tiene algunas repercusiones en el equilibrio alimentario. El DIU, por ejemplo, aumenta el volumen y la duración de la regla y como consecuencia hay una mayor pérdida de sangre y de hierro. Para evitar riesgos de anemia ferropénica es aconsejable una alimentación rica en este mineral durante los tres meses siguientes al embarazo. Si se toma píldoras anticonceptivas, es recomendable utilizar un método de contracepción alternativo durante los meses previos a la concepción ya que este puede alterar los niveles de ciertos nutrientes esenciales para el buen desarrollo del feto, especialmente la vitamina B6, ácido fólico y cinc.
En todo caso si se está pensando en quedarte embarazada lo mejor que se puede hacer es consultar al ginecólogo para que te facilite información antes de tomar cualquier decisión.
Os queremos recomendar un libro sobre alimentación de la mujer embarazada, “Manual de alimentación en el embarazo”, editado por Formación Alcalá. En el encontrareis, entre otras muchas cosas, los cambios que padece el organismo de la madre durante la gestación, el desarrollo del feto, las necesidades de nutrientes para ambos y los mejores consejos para combatir las molestias típicas del embarazo. Si os interesa un ejemplar podéis llamar al
Hola!, estoy embarazada de unos meses y me preocupa la salud de mi bebé ya que soy vegetariana. Ahora tomo algún yogur y algún que otro huevo porque he leído que así evito carencias para su desarrollo. ¿que consejos me dariais para asegurar que mi bebé crezca sano?. muchas gracias y enhorabuena por el blog.
Una dieta vegetariana mal planificada provoca déficit de proteínas de alta calidad (las proteínas vegetales son incompletas), de cinc (imprescindible para la constitución y funcionamiento de las células), de vitamina D (esencial para fijar el calcio en los huesos) y de vitamina B12 (interviene en la formación de glóbulos rojos y en la integridad del sistema nervioso del bebé.
Si consumes yogur y huevos beneficiarás el desarrollo del bebé.
En el embarazo se recomiendan diariamente las siguientes raciones de alimentos:
- Grupo de los cereales: De 7 a 11 raciones siendo una ración 1 rebanada de pan, 30 gramos de cereales de desayuno, 120 gramos de cereales cocinados (arroz, mijo, cebada, quinoa, avena, trigo, kamut) o pasta (macarrones, espaguetis, canelones) o 2 cucharadas de germen de trigo.
- Grupo de las verduras: Mínimo 4 raciones siendo 1 ración 50 gramos de lechuga o similar, 50 gramos de vegetales crudos, 80 gramos de verduras cocidas o 180 ml de zumo natural de hortalizas.
Cada día debe haber presencia de verduras crudas en forma de ensalada para un mejor aporte de vitaminas.
- Grupo de las frutas: Mínimo 3 raciones siendo 1 ración 1 pieza mediana de fruta (120 gramos aproximadamente) o 180 ml de zumo natural de frutas.
Cada día debe haber mínimo 1 cítrico.
- Grupo de los huevos, legumbres, frutos secos y derivados: De 3 a 4 raciones siendo 1 ración 1 huevo, 60 gramos en seco de legumbres, 120 gramos (2 lonchas) de tofu o tempeh, 120 gramos de carnes vegetales, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas, 60 gramos de frutos secos o semillas, dos vasos (200 ml) de batidos de soja (preferiblemente enriquecida en calcio).
Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro.
- Grupo de los lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio: De 6 a 8 raciones siendo 1 ración 120 ml de leche, 1 yogurt, 20 gramos de queso, 120 ml de batido de soja enriquecido, 60 gramos (una loncha) de tofu enriquecido en calcio, 120 ml de zumo de naranja enriquecido en calcio, 60 gramos de almendras, 45 ml (3 cucharadas) de mantequilla de almendras, 240 gramos de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza), 240 gramos de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra), 60 ml de alga hijiki seca, 15 ml (1 cucharada) de melaza, 5 higos.
Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo).
- Grupo de los ácidos grasos omega 3: 2 raciones siendo 1 ración 1 ración 1 cucharadita de aceite de lino; ó ¾ de cucharada de lino molido o 3 cucharadas de nueces.
Esperamos haberte ayudado, cualquier otra cosa no dudes en consultar.
hola tengo 20 años y estoy embarazada, quisiera saber si el comer mariscos es bueno para mi bebe ya que tengo mucho antojo de unos buenos camarones